Kogebog | ULTRA NEMT: Nemt og sundt uden ultraforarbejdede fødevarer

Et opslagsværk med madopskrifter

Kogebog | ULTRA NEMT: Nemt og sundt uden ultraforarbejde fødevarer

✮✮✮✮✮✮

' ….. opskrifterne i bogen kan synes lettere kedelige, men hold da op, hvor er de nemme og gode ….. '

– Louise Frevert, KULTURINFORMATION

Denne bog berører et emne, mange af os absolut ikke vil høre om: ultraforarbejdede fødevarer. Jeg må indrømme, at jeg nærmest bliver stiv af rædsel, når jeg hører ordet, og får nervøse trækninger, når jeg går ind i et supermarked. Selvfølgelig er det overdrevet, men alligevel ikke, for min opmærksomhed er blevet skærpet omkring valgene af ultraforarbejdet mad. Det er uhyggeligt, hvor mange usunde ting der skjuler sig i det, vi spiser, og som vi gladeligt sætter til livs. I virkeligheden er hver bid af disse produkter med til langsomt at tage livet af dig.

Lyder det som en dommedagsadvarsel? Ja, for det er det. Vi skal til at blive mere bevidste om, hvad vi tager ned fra hylderne. I vores fortravlede hverdag bliver det mere og mere vanskeligt at få tid til den gode, rigtige mad, men vi er simpelthen nødt til det.

Et opslagsværk — ikke en kogebog

Opskrifterne i bogen kan synes lettere kedelige, men hold da op, hvor er de nemme og gode. Denne bog er ikke en kogebog, men mere et opslagsværk, og det hele fungerer fortræffeligt. Det er ikke meningen, du skal lære bogen udenad, men bruge den til at blive klar over de vildveje, du bliver lokket ind på i din hverdag. Og de er mange, skal jeg hilse og sige. Det er lettere skræmmende, hvor mange fælder af usund kost du finder i det, vi kalder helt almindelig hverdagskost. Danskerne elsker leverpostej med en frisk agurk på — glem det. Over et helt liv er det langsomt "selvmord" — altså ikke agurken! Emnet er ret hot og aktuelt lige nu. Mange bøger og kogebøger kredser om det, men hvad er ultraforarbejdet mad?

Hvad er ultraforarbejdet mad?

Kort sagt handler det ikke kun om, hvilken mad du spiser, men om hvordan den er lavet. Ultraforarbejdet mad er typisk industrielt fremstillet og indeholder ingredienser, du ikke selv ville bruge i et almindeligt køkken. Den kendetegnes typisk ved mange ingredienser, ofte lange ingredienslister, tilsætningsstoffer som emulgatorer, farvestoffer, sødemidler osv. — og det værste er, at maden er designet til at være meget velsmagende og holdbar. Eksempler er sodavand, chips, slik, færdigretter og frysepizza.

Hvorfor taler alle om det nu? Fordi vi spiser mere "convenience food" — bekvemmelighedsmad, færdiglavede eller delvist forberedte fødevarer — end før. Mange bruger mindre tid på madlavning, og ultraforarbejdede produkter fylder en stor del af kosten. Nogle af de mest misvisende er produkter, der siger: proteinrig, fedtfattig, glutenfri og naturlig. Ting, som oftest også er ultraforarbejdede, kan være myslibar, rugbrød og yoghurt med smag. Kort sagt: du behøver ikke analysere alt, bare kig på ingredienslisten og brug din sunde fornuft.

Kogebog | ULTRA NEMT: Nemt og sundt uden ultraforarbejde fødevarer

Foto: Privat

Varmrøget lynlaks med grønkål og yoghurtdressing

Jeg har prøvet nogle af retterne i bogen.

200 g varmrøget laks (naturel), ca. 100 g grønkål, yoghurt (græsk eller naturel), ½ tsk. sennep, lidt citronsaft eller eddike, salt og peber, friske urter — persille, dild eller hvad du har.

Skyl og snit grønkålen fint, fjern de grove stængler. Rør en dressing af yoghurt, sennep, citronsaft, salt og peber. Massér dressingen ind i grønkålen — det er vigtigt, at kålen er blød og lækker. Lad det stå og trække 5-10 minutter. Lun eller server laksen, som den er. Top salaten med laks og friske urter. Hvis du vil løfte den lidt ekstra, kan du komme ristede nødder eller kerner ovenpå, lidt honning i dressingen giver balance, avocado giver ekstra fylde. En super skøn og nem ret.

Nem og hurtig wrap — ikke helt nem alligevel

Denne wrap er uden tilsætningsstoffer. Wrappen er lavet på hytteost og æg, blandet/blendet med babyspinat, salt og peber. Men nu kommer vi til det, der er lidt svært. Dejen skal steges på en pande på et stykke bagepapir, som er lagt oven på lidt olie — læg bagepapiret på, og lidt olie ovenpå papiret, hæld dejen på. Den steges som en pandekage. Den skal vendes og steges uden papir på den side, der har været opad, til den er blevet lidt brun. Det gik totalt i vasken.

Min køkkenhjælper fra Valby og jeg prøvede en gang til, og det gik bedre. Det skal siges, at det ikke er særligt nemt. Vi kom lidt kylling på, som var stegt kun med salt og peber, og havde nogle syltede løg samt fetaost. Faktisk kan den type wrap være notorisk tricky, fordi der næsten ikke er noget mel eller stivelse til at holde den sammen.

Det, der går galt for de fleste, er typisk en kombination af for lidt eller for meget varme. Hvis panden er for kold, hænger den fast. Hvis den er for varm, brænder den fast, før den sætter sig. Bagepapiret er måske lidt af en nødløsning. Det virker, men gør også det hele mere besværligt. Man burde i stedet bruge en god slip-let-pande eller en af støbejern, som er ordentligt fedtet ind. Eller bage den i ovnen som en flad wrapbund.

Det gik jo godt til sidst, og smagen var fantastisk.

Kogebog | ULTRA NEMT: Nemt og sundt uden ultraforarbejde fødevarer

Foto: Privat

Hjemmelavede kopnudler

Her er en opskrift på hjemmelavede kopnudler. Havde slet ikke tænkt over, at man selv hurtigt og nemt kunne lave dem. Man skal bruge bouillon eller hjemmelavet paste, som det hedder. Jeg valgte at bruge en bouillonterning — kunne ikke nå selv at lave paste. Der skal også miso i, men det kan undværes. Sesamolie og noget friskrevet ingefær skal der til, og man kan tage et forårsløg eller de grøntsager, man har, for eksempel gulerødder, ærter, spidskål, pak choi eller andet. Du kan bruge de nudler, du har. Grøntsagerne blev skåret og kogt lidt. Lad nudlerne koge et par minutter. Hæld dem op i et glas og kom grøntsagerne, soja, sesamolie, ingefær og chili i — der var en rest kylling fra wrappen med i den — og hæld kogende vand over, det skal lige dække. Lad det stå 3-5 minutter, og så har man simpelthen de skønneste, velsmagende hjemmelavede kopnudler. Det er ikke sidste gang, jeg laver det, og det er så, næsten, uden tilsatte stoffer. Du har umamismagen af soja og bouillon, sesamolie giver rundhed og aroma, og ingefær bidrager med friskhed og lidt "bid". Sammen med grønt og kylling udgør retten et rigtigt måltid.

Om forfatterne

Anne Tjønneland er dr.med., overlæge og seniorforsker ved Center for Kræftens Bekæmpelse. Anja Olsen er cand.scient. i human ernæring, professor ved Aarhus Universitet og gruppeleder ved Center for Kræftens Bekæmpelses Institut for Kost, Kræft og Sundhed.

Louise Frevert